Birçok kadının şikayet ettiği konulardan biri olan bacak ve basen bölgesinde yağlanma, en sık rastlanan bölgesel yağlanma şikayetlerinden biridir. Çözümü ise bir egzersiz uzaklığında! Sizler için derlediğimiz bu bacak ve baldır hareketleri sayesinde birkaç hafta içerisinde portakal kabuğu görünümüne veda edebilirsiniz. İşte düzenli uygulandığında kısa süre içerisinde fit bacaklara sahip olmanızı sağlayacak en etkili bacak inceltme hareketleri!
1. Jump squat
Bildiğiniz squatlara benzemeyen jump squat; bacak, kalça, karın ve calf bölgesini aynı anda çalıştırmak isteyenler için oldukça ideal. Jump squat hareketine başlamak için dik bir pozisyona geçin. Gövdenizin dik olmasına ve ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olmasına özen gösterin. Kalçanızı geriye iterek çömelin ve topuklarınızdan kuvvet alarak kalçanızı hızla yukarı itin. Hızınızı alarak yukarı kalktığınızda zıplayın ve baştan ayağa kadar düz bir çizgi oluşturmaya özen gösterin. Yere tekrar düştüğünüzde squat pozisyonuna geçin. Eğer daha önce hiç jump squat yapmadıysanız 10 tekrardan 3 set yaparak başlayabilirsiniz. Dilerseniz ilerleyen zamanlarda kondisyon durumunuza göre bu sayıyı arttırabilirsiniz.
2. Front back lunge
Kalçanızı, baldırınızı ve üst bacağınızı çalıştırmaya hazır olun! Front back lunge hareketine başlamak için başınız dik bir şekilde karşıya bakın. Karın kaslarınızı sıkın ve bir ayağınız ilerideyken diğerini parmak ucu pozisyonunda geriye alın. Öne doğru bir adım atın ve aynı anda dizinizi yavaşça aşağıya indirin. Hareketi aynı bacağınızla geriye doğru uygulayın. Front back lunge hareketini yaparken arka dizinizin yere değmediğinden ve ön dizinizin parmak uçlarınızı geçmediğinden emin olun. Ayaklarınızın paralel bir biçimde karşıya bakmasına ve kuvveti öndeki ayağınızın topuğuna vermeye özen gösterin.
3. Squat with shoulder press
İç bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırmaya hazır mısınız? Çoğu insanın şikayeti olan iç bacak bölgesini bu hareket sayesinde eritebilirsiniz! Squat with shoulder press hareketi için bir çift dumbell’a ihtiyacınız olacak. Harekete başlamak için başınız dik bir şekilde karşıya bakın. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınızı dik tutmaya ve tuttuğunuz dumbell’arın ağırlığını omuzlarınıza yaymaya özen gösterin. Kalçanızı geriye doğru uzatın ve tekrar yukarı kaldırın. Yukarı kalkarken aynı anda dumbell’ları da kollarınız dik olacak şekilde havaya kaldırın. Dizlerinizin parmak uçlarınızı geçmediğine ve aynı hizada olduğuna emin olun. Dumbell’ları yerle temas ettirmemeye özen gösterin.
4. Step up
Üst bacak ve kalça kaslarını çalıştıran bu eğlenceli hareketi evinizde uygulamak düşündüğünüzden çok daha kolay! Bu hareketi uygulamak için bir sehpadan ya da koltuktan yardım alabilirsiniz. Harekete başlamak için başınız dik bir şekilde karşıya bakın ve bir ayağınızı tercih ettiğiniz step tahtası üzerine sağlam bir şekilde basın. Sırtınız dik ve karın kaslarınız aktif olacak şekilde üstteki ayağınızdan kuvvet alarak vücudunuzu yukarı kaldırın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi ters ayakla tekrarlayın. Hareket esnasında sırtınızı eğmemeye özen gösterin.
5. Sumo squat
İşte en etkili bacak inceltme hareketlerinden biri daha! Üstelik bu hareketi yaparken kalça kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz. Harekete başlamak için başınız dik bir şekilde karşıya bakın ve karın kaslarınızı sıkın. Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde açın ve ayak parmak uçlarınızın dışarıya dönük olduğundan emin olun. Sırtınız dik pozisyondayken kalçanızı geriye doğru uzatın ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
6. Glute bridge
Bu hareket sayesinde kalçanızı, arka bacaklarınızı ve iç bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz! Harekete başlamak için düz bir zemine sırtüstü pozisyonda yatın ve dizlerinizi bükün. Ellerinizi vücudunuzun yanında, avuç içleriniz yerle temas edecek şekilde konumlandırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha dar olacak şekilde açın. Ayak tabanlarınızdan kuvvet alarak kalçanızı yükseltin ve dizlerinizden kalçanıza düz bir çizgi oluşturun. Bu pozisyonda 5-10 saniye bekledikten sonra yavaşça kalçanızı yere indirerek başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder