Eviniz aslında karın kası çalışmak için mükemmel bir yer. Hayallerinizdeki karın kaslarına kavuşmak için önce kaslarınızı güçlendirmelisiniz. Bu yazımızda, kasları güçlendirmekten, esnetmeye ve karın kası geliştirmeye dair her şeyi bulacaksınız.
Tek Taraflı Güç Merkezi
Vücudunuzun güç merkezini tek bir noktaya çekmek, karın kası çalışmak için harika bir egzersiz türü. Bu egzersiz için gerekli hareketleri üçer tur yapın.
- Dumbbell Renegade Rows: Plank pozisyonu alın fakat ellerinizle değil, dumbbell’larla yerden destek alın. Elinizdeki dumbbell’ları sağa ve sola hareket ettirin, bu hareketi 20 kez tekrarlayın.
- Single-Arm Dumbbell Overhead Press with a twist: Ayağa kalkın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. İki elinize dumbbell alın ve ellerinizdeki dumbbell’ları yukarıya doğru kaldırıp indirin. Sol ve sağ kol için bu hareketi 20 defa yapın.
- Split squat: Alçak bir bench sehpasına sırtınızı dönün. Sağ ayağınızı arkanızdaki bench’e yerleştirin. Diğer ayağınızı ise dizden kırın. Vücudunuzla ileri doğru bir hamle yaparak bench’deki ayağınızı yere dik şekilde uzatın. Yükselerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi yaparken ellerinize dumbbell alarak karın kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olabilirsiniz. Bu egzersizi 8 defa tekrarlayın.
Dengeleyici Egzersizler
Şimdi bahsedeceğimiz egzersizlerle, vücudunuzun birçok kas grubu çalışacak. Yüzlerce cruch egzersizine göre kaslarınız çok daha fazla yanacak. Egzersizleri üç tur tekrarlayın.
- Lying Bicycle Crunches with Overhead Dumbbell: Yere yatın, ellerinize dumbbell’ları alın ve omuz hizanıza getirin. El bileklerinizin yukarı baktığından ve yere değmediğinden emin olun. Ardından ayaklarınızı yerden kesin fakat çok fazla kaldırmayın. Ayaklarınızı teker teker karnınıza çekin. Bu hareketi 20 kez tekrarlayın.
- Push-Ups: Bu hareket hemen hemen hepimizin alışık olduğu şınav hareketidir. 10 tekrar yapmanız yeterli.
- Side Plank: Kaslarınızı en çok çalıştıran bir diğer hareket ise yan plank egzersizi. Bu egzersizde bütün vücudunuzun olabildiğince gergin olduğundan emin olun ve bir dakika boyunca yan plank egzersizini yapın.
Ayakta Gerçekleşen Karın Kası Egzersizleri
Karın kası çalışmak için yapılan egzersizler, oturarak veya yatarak yapılan hareketlerle sınırlı değildir. Güçlü karın kasları için ayakta uygulayacağınız hareketlerle hızlıca kas kütlenizi artırabilirsiniz. Egzersizleri üç tur yapın.
- Dumbbell Chops: Tek bir dumbbell’i iki elinizle tutun. Elinizdeki dumbbell değil, bir tenis raketiymiş gibi dumbble’ı aşağıdan yukarı doğru çapraz bir şekilde kaldırın. Dumbbell aşağıdayken bacaklarınızı esnetmeye özen gösterin. Bu egzersizi 20 defa tekrarlayın.
- Plank Knee: Plank pozisyonu alın. Kollarınızı dirseklerinizden kırmadan, gergin olmasına özen gösterin. Bacaklarınızı karnınıza çekerek hareketi tamamlayın. Her bir bacak için 20 defa uygulayın.
- Forward Lunge: Ayakta ve düz bir pozisyonda durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağ bacağınızı öne atın ve dizden 90 derece kırın. Ardından hızlı bir şekilde bacak değiştirin ve sol bacağınızı öne atın. Sekiz defa tekrarlayın.
Esnetmeye Yönelik Egzersizler
Buradaki egzersizler, vücudunuzu ileri doğru esneterek, karın kası bölgesinin daha stabil hale getirmeye çalışır. Hareketleri üç tur yapın.
- Superman: Sırt üstü yere yatın. Kollarınızı öne doğru uzatın, sağ bacağınız havadayken sol kolunuzu kaldırın ve sol bacağınız havadayken sağ kolunuzu kaldırın. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.
- Forearm Plank: Normal plank pozisyonudur. Kalçanızı çok yukarıda veya çok aşağıda tutmayın. Vücudunuzun gergin olduğundan emin olun bu egzersizi 1 dakika boyunca uygulayın.
