etişkinler olarak bizler de çocuklarımız da yeteri kadar uyku uyumuyoruz. Oysa ki ailecek uygulamaya başlayacağınız uyku düzeni ile kısa zamanda uyku rutini oluşturabilirsiniz.
1. Ailenizin Ne Kadar Uykuya İhtiyacı Olduğunu Bilin
Aile üyelerinin ne kadar uykuya ihtiyaçlarını olduğunu bilmeniz, başarılı bir uyku düzeni yaratmanızda önemli bir yere sahip. Uzmanlar, yeni doğan çocukların günün 12 ila 18 saatini uykuda geçirmesi gerektiğini söylüyor. Yaş ilerledikçe uykuda geçen saat azalıyor. 3-5 yaş arasındakilerin gecede 11-13 saat, 5-10 yaş arasındakilerin yine gecede 10-11 saat uyumaları gerekiyor. Gençlerin ise 9 buçuk saat uyumaları lazım ama bunu yaptıkları pek de söylenemez. Artık aile üyelerinin kaç saat uyuması gerektiğiniz bildiğimize göre, geriye saat kaçta yatakta olmaları gerektiğini organize etmek kalıyor.
2. Belirlediğiniz Uyku Saatini Alışkanlık Haline Getirin
Alışkanlıklar hayatımızı kolaylaştırır. Yatağa gideceğimiz saati belirlemek ve bunun üzerine çalışmak, uyku düzeni oturtmakta oldukça mühim. Örneğin akşam saat 19.30’da çocuklarınızı yatağa göndermeye karar verdiyseniz, bu demek oluyor ki yatak saatinden bir saat öncesinde onları uykuya hazırlamalısınız. 18.30’da onlara ufak ufak hatırlatmalara başlayın; ne ile uğraşıyorlarsa onunla uğraşma zamanlarının dolduğunu, artık uyku vaktinin yaklaştığını hissettirecek cümleler kurun. Birkaç dakika öncesinde de “Haydi aktivitelerimizi bitiyoruz” deyip oyun odalarındaki tüm oyuncaklarını toplamalarını sağlayıp onları yataklarına yönlendirin.
Çocuğunuz okul çağında ise ertesi sabaha hazır olması için okul kıyafetlerini ve çantasını bir gece önceden hazırlamasını söyleyin. Sonrasında sırasıyla dişlerini fırçalaması, tuvalete gitmesi, pijamalarını giymesi gerektiğini öğretin. Uyku saatinden önce en sevdiği hikâyeleri ona okuyabilirsiniz ya da onunla kısa bir muhabbet yapabilirsiniz. Bu kendini güvende hissetmesini sağlayacaktır.
Çocuklarınız daha büyükse; örneğin 15 yaşındaysa birebir o kadar ilgilenmenize gerek yok. Yine de uyku düzeni hala sizin sorumluluğunuzda. Onun için belirlediğiniz uyku saati 22.00 ise ertesi günün hazırlıklarının saat 21.30’dan önce tamamlandığından emin olun. (Ödevleri, odasının toplanması, duş, diş fırçalama, ertesi günü giyileceklerinin hazırlanması gibi…) Bu yaştaki çocuğunuza artık yatağında kitap okumanıza gerek yok ama hala uyku vakti öncesi ilginize ihtiyacı var. Gününün nasıl geçtiği, tuttuğu takım ya da sevdiği müzik grubu hakkında minik bir sohbet edebilirsiniz. Aranızdaki bu rutin, onların size konuşacakları daha ciddi bir konu olduğunda da güveneceklerini bilmelerini sağlayacaktır.
3. Ritüeller Yaratın
Alışkanlıklarınız, planlı bir hayat yaşamanızı sağlar. Bu sizi şaşırtabilir ama inanın çocuklar da planlanmış şeylere bayılır. Çünkü önceden belli olan programları beklerken, o güne hazırlanırlar. Rutinler çocukların kendilerini güvende hissetmelerini sağlar ve yaşamlarındaki kontrol hissini geliştirir. Başarılı bir şekilde devam ettirilen rutin alışkanlıklar aynı zamanda tutarlılığın sembolüdür. Çocuğunuzun uyku düzeni de iyi bir şekilde planlanırsa, kısa zamanda alışkanlığa dönüşecektir.
Bir diğer önemli nokta da çocuğunuzun uyku saati geldiğinde kendini güvende ve rahat hissetmesini sağlayacak konfor ritüelleri yaratmak. Çocuğunuzu en iyi siz tanıyorsunuz; tam da bu yüzden onun rahatlamasını sağlayacak bir iki şey seçin ve bunları uyku saati rutinin bir parçası haline getirin. Örneğin çocuğunuzun çok sevdiği pelüş oyuncağını yorganının altına koyabilirsiniz. Yatağına geçip oyuncağını orada gördüğünde kendini güvende ve mutlu hissedecektir. Dişlerini fırçalamadan önce içeceği bir bardak ılık süt de işe yarayacaktır.
4. Işıkları Söndürün
Yaşı küçük çocuklarınız varsa, yatmaya hazırlık yaparken evdeki ışıkları söndürmek ve elektronik eşyaları kapatmak daha kolaydır. Ama çocuklar yaş aldığında, özellikle elektronik aletleri kapatmak bir mücadeleye dönüşebiliyor. Bu gibi durumlarda uyku saatini çocuğunuzla birlikte belirleyin. O saatte evdeki herkesin ve her şeyin sessiz moda alınması gerektiği konusunda anlaşın. Örneğin başarılı bir uyku düzeni için hafta içi saat 22.00’de, hafta sonu 23.00’te uyku moduna geçmiş olun. Birkaç hafta ailecek uyguladıktan sonra bu düzen bir alışkanlık haline gelecektir.
5. Haftanın Yedi Günü İstikrarlı Olun
Bir rutin elbette sabahtan akşama oturmuyor. Çocuklar için uyku vaktini bir sisteme oturtmak elbette hiç kimse için başlangıçta kolay değil. Ama plana uyduğunuzda, bunun yararlarını göreceksiniz. İlk başta beklentilerinizle ilgili gerçekçi olmalısınız ve karardan iki gün sonra işler yoluna gitmedi diye sinirlenmemeniz gerekiyor. Çocuklarınız sizin koyduğunuz uyku saati kuralına direniyor ve kendi istediğini saatte uyumak istiyor olabilir. Ufak bir çocuğunuz varsa onu yatakta anlatacağınız yeni hikâyelerle ilgili heyecanlandırın. Yaşı daha büyük bir çocuğunuz varsa ona daha iyi uyku uyması için yardımcı olun; televizyonunuzun sesini minimuma getirin, siz de evin içinde sessiz olun.
6. Ebeveynlerin de Uyku Düzeni Edinmeye İhtiyacı Var
Çocuklarınızın uyku düzeni için bu kadar uğraşırken kendi uyku düzeninizi es geçmeyin. Sizin de onlar gibi düzenli uykuya ihtiyacınız var. İşte size uyku öncesi rahatlamanızı sağlayacak birkaç öneri:
·Sabah giyeceklerinizi akşamdan hazır edin ki böylelikle sabah bir de bunu düşünmek zorunda kalmayın.
·Yatağa geçmeden önceki bir saatinizde biraz ritminizi düşürüp rahatlama moduna geçin. Örneğin ılık bir duş alın ya da sevdiğiniz bir şeyleri okuyun.
·Yatmadan önceki bir saat içinde kesinlikle ağır ve sizi zorlayan egzersizler yapmayın.
·Yatak odanızın sessiz, karanlık ve uygun sıcaklıkta olduğundan emin olun.
·Her gece, o gün yaşadıklarınız için şükredin. Böylelikle pozitif düşünüp rahat bir şekilde uykuya geçmeniz kolaylaşacak.
